فرهنگ لغت معني لغت ايروبيك را به گردش آزاد اكسيژن يا هوا مشروط كرده است. در موجودات زنده، اين به معني مصرف اكسيژن در فرآيندهاي سوخت و ساز در بدن است. تمرينات فيزيكي كه ميزان مصرف اكسيژن در بدن را به علت انجام عمليات هاي انرژي بر خود، افزايش مي دهند، را تمرينات ايروبيك مي گويند. تمرينات ايروبيك (يا هوازي) از جمله مهم ترين تمرينات آمادگي جسماني است و توسط بسياري از ورزش دوستان توصيه شده است.
مزاياي تمرينات ايروبيك خيلي زياد هستند. امامهم ترين مزيت آنها افزايش گردش خودن و اكسيژن در بدن است. اين تمرينات آهنگ سوخت و ساز بدن را افزايش مي دهند و ماهيچه ها را به تحرك وامي دارند. تمرينات ايروبيك، كاملاً ساده هستندو اين تمرينات، تمرينات جالبي هستد كه همراه با لذت انجام مي شوند. يك جفت كفش خوب و يك فضاي كوچك كافي است كه شما را براي انجام ايروبيك در خانه آماده كند.
بر طبق نظر كارشناسان ورزشي، تمرينات ايروبيك بايد به صورت طولاني مدت اما ملايم انجام شود. (يعني هميشگي ادامه داد). نحوه ي انجام تمرين ايروبيك در حالت كلي داراي ۳ فاز است:
مرحله ي اول گرم كردن، مرحله ي دوم حركات اصلي و شديدتر و نهايتاً مرحله ي سوم سرد كردن وآرام كردن بدن. در قسمت زير شرح خلاصه اي از اين سه مرحله درانجام يك تمرين ايروبيك آمده است.
مرحله ي گرم كردن بدن:
گرم كردن بدن قبل از انجام هر فعاليت فعالانه و شديدي مورد نياز بدن است چون كه اين مرحله ماهيچه ها را نرم وكشيده مي كند. گرم كردن بدن از گرفتگي عضلات، فرسودگي عضلات و آسيب هاي ناشي از كشيده شدن سريع جلوگيري مي كند. شما از چند روش مي توانيد بدن خود راگرم كنيد. مثلاً ۳ دقيقه راه برويد، از پله ها بالا برويد يا چيزي شبيه به اين ها. خيلي از ورزشكاران ترجيح مي دهند كه با خم شدن رو به جلو و لمس انگشتان پا به تعداد ۲۰ الي ۳۰ مرتبه، خود را گرم كنند. شما مي توانيد كارهاي ساده ي ديگري مثل حركت يك به يك دست هايتان به صورت دايره وار، پرش كردن به مدت پنج دقيقه و غيره انجام دهيد. وقتي كه احساس كرديد بدن شما گرم شده است و نرم گرديده، براي مرحله ي بعد آماده هستيد.
مرحله ي فراگير (جامع):
مرحله ي فراگير بايد براي حدود ۳۰ دقيقه طول بكشد. برنامه هاي ورزشي مختلفي براي اين قسمت وجود دارد. شما مي توانيد از منابع آموزشي ايروبيك براي اين كاراستفاده كنيد. مثلاً مي توانيد بدويد (تند يا آهسته) مي توانيد دوچرخه سواري كنيد يا مسافتي را پياده برويد. شناكردن و طناب بازي هم پيشنهادهاي خوبي هستند. وقتي كه حدود ۱۰ دقيقه از عرق كردن شما گذشت، شما براي انجام مرحله ي پاياني ايروبيك يعني سرد و آرام كردن بدن آماده ايد.
مرحله ي سرد كردن:
دست هايتان را بالا بياوريد و نفس بكشيد. آنها را پايين بياوريد و نفس خود را بيرون دهيد. اين حركت را پنج بار انجام دهيد. همچنين مي توانيد برخي از حركات مرحله ي گرم كردن را انجام دهيد. اين كار موجب آرام شدن ماهيچه هاي شما مي شود.با انجام مرحله ي سردكردن بدن، روند تمرين ايروبيك كامل مي شود. پس از آن يك ليوان آب بنوشيد و آب بدن خود را تأمين كنيد.
توصيه مي شود كه تمرين ايروبيك را صبح زود در خانه انجام دهيد. در زمان صبح بدن، چربي هاي ذخيره شده را مي سوزاند تا انرژي توليد كند. اين كار سوزاندن چربي را افزايش مي دهد و به شما در كاهش وزن سريع، كمك مي كند. به ندرت تمرينات ايروبيك به هر گونه تجهيزات نياز پيدا مي كنند. اين تمرينات فقط به علاقه و اراده ي شما نياز دارند تا آنها را در روال عادي برنامه ي روزانه ي خود قرار دهيد. هيچ راهي بهتر از انجام تمرينات ايروبيك براي حفظ تناسب و تحرك وجود ندارد. اين نحوه ي انجام ايروبيك را در برنامه ي روزانه خود بگنجانيد و از زندگي سالم لذت ببريد.
منبع:
http://www.aerobic-exercise.ir
- ۴,۷۹۴ بازديد
- ۰ نظر