تاثير ايروبيك بر لاغري و رعايت نكات ضروري

هدف از انجام اين ورزش‌ها چيست؟
تقويت قلب و عروق. اين سبب مي‌شود فرد سالم‌تر زندگي ‌كند. بررسي‌ها نشان مي‌دهند افرادي كه عادت به انجام ورزش‌هاي هوازي دارند HDL (كلسترول خوب) در خون‌شان بالاتر است و احتمال ابتلا به ناراحتي‌هاي قلبي عروقي در آنها كمتر است.

اگر براي لاغر شدن، ايروبيك انجام بدهيم؛ بايد به چه نكاتي توجه كنيم؟
اكثر خانم‌ها براي كاهش وزن و لاغري موضعي به ورزش ايروبيك روي مي‌آورند. اين ورزش‌ها مي‌توانند تا حدي سبب كاهش وزن شوند. در واقع در عضلات درگير ممكن است لاغري موضعي هم رخ دهد اما بحث ورزش‌هاي هوازي، اين است كه در كنار تقويت قلب و سيستم تنفسي، تنظيم وزن را هم داريم؛ مثلا شنا اگرچه نوعي ورزش هوازي است، سبب كاهش وزن نمي‌شود؛ در حالي كه پياده‌روي و كار كردن روي استپ يا پله مصنوعي، كاهش وزن را به دنبال خواهد داشت.

ورزش هوازي بايد منظم و با شدت خاصي همراه باشد يا نه؟
سوال خوبي است. خيلي‌ها مي‌پرسند كه بهتر است صبح را براي ورزش انتخاب كنند يا بعد از ظهر را؟ در جواب بايد بگويم كه زمان انجام ورزش‌هاي هوازي، مهم نيست. مهم اين است كه فرد حين انجام ورزش از نظر روحي و رواني آمادگي لازم را داشته باشد. مهم‌تر از آن، منظم انجام دادن ورزش‌هاي هوازي است. طبق تحقيقات انجام‌شده، كساني كه به صورت حاد و تند وارد ورزش مي‌شوند، خيلي زود از ورزش طرد مي‌شوند. طبق توصيه متخصصان انجمن ورزش آمريكا، حداقل بايد ورزش هوازي را ۳ تا ۴ بار در هفته هر جلسه ۱۵ تا ۲۰ دقيقه با شدت متوسط انجام داد. ورزش‌هاي هوازي نه تنها بايد فركانس مشخصي داشته باشند، بلكه بايد شدت مشخصي هم داشته باشند. براي محاسبه شدت، متخصص فرد را روي تردميل برده و به او مي‌گويد، بدود. در نهايت به عددي مي‌رسند كه اگر فرد از آن حد بيشتر فعاليت كند قلب‌اش دچار مشكل خواهد شد. اين عدد به عنوان نقطه هدف يا نقطه تعريف شدت فعاليت استفاده مي‌شود. اگر ورزش ۶۰ تا ۸۰ درصد اين عدد را در بدن ايجاد كند از نظر شدت، شديد محسوب مي‌شود. اگر ۴۰ تا ۶۰ درصد را داشته باشد، مي‌شود ورزش با شدت متوسط. كمتر از ۴۰ هم مي‌شود ورزش ملايم. كافي است عدد ۲۲۰ را از سن كسر كرده و بعد آن عدد تقريبا نقطه تعريف شدت فعاليت فرد است؛ مثلا يك فرد ۳۰ ساله كافي است ۲۲۰ را از ۳۰ كسر كند تا عدد موردنظر به دست آيد. عدد اين شخص ۱۹۰ است. ۶۰ تا ۸۰ درصد اين رقم مي‌شود حدودا ۱۱۵ تا ۱۲۰ و ۸۰ درصد آن ۱۵۶ مي‌شود، يعني اين شخص اگر ورزش خود را به حدي برساند كه ضربان قلب او در ميانه ورزش به اين محدوده برسد نشان مي‌دهد كه ورزش او در حد شديد است. اگر زير ۱۱۵ باشد يعني ورزش را در حد متوسط انجام مي‌دهد. حتماً مي‌پرسيد اصلاً شدت ورزش چه اهميتي دارد؟ بايد بگوييم بررسي‌ها نشان داده اند، كساني كه ناگهاني ورزش را آغاز مي‌كنند بهتر است شدت ورزش‌شان ملايم يا متوسط باشد. اگر ورزش با شدت بيشتر باشد، با قدرت كمتر به آمادگي قلبي عروقي دست مي‌يابيد. شدت ورزش ايروبيك طبق توصيه انجمن ورزش آمريكا بايد متوسط باشد زيرا اگر شدت ورزش بالا رفت بايد ميزان ساعت جلسه كاهش يابد.

نوع تغذيه چه‌قدر اهميت دارد؟
توصيه مي‌شود حدود يك ساعت قبل از ورزش از خوردن غذاهاي چرب پرهيز كنيد اما در مورد آب اين زمان كمتر است. در صورتي كه جلسات ورزش طولاني شود، خوردن مايعات به ويژه آب اشكالي ندارد. مصرف مايعاتي مثل نوشابه اصلا توصيه نمي‌شود اما به دليل تعرق، در طول ورزش كه سبب كاهش توانايي‌هاي بدني مي‌شود مصرف آب براي جبران كم‌آبي قابل پيشنهاد كردن است. آب هم بهتر است ولرم باشد و آب يخ مصرف نشود. بعد از ورزش محدوديت خاصي وجود ندارد كه چه بخوريم و چه نخوريم. برخي افراد فكر مي‌كنند مصرف غذا بعد از ورزش سبب چاقي مي‌شود، در حالي كه اين‌طور نيست. شايد از اين نظر چنين باوري بين مردم به وجود آمده كه بعد از ورزش فرد حالت خوبي داشته و همين حس خوب به دنبال خود گرسنگي مي‌آورد و فرد تمايل بيشتري به خوردن دارد.

ايروبيك و كار با دستگاه مكمل هم هستند يا ربطي به هم ندارند؟
ببينيد؛ ورزش‌ها به ۳ دسته تقسيم مي‌شوند: ورزش‌هاي هوازي، ورزش‌هاي تقويتي و ورزش‌هاي انعطاف‌پذيري. اين سه دسته، هر كدام براي خود يك ورزش جداگانه محسوب مي‌شوند. ورزش‌هاي هوازي بر سلامت قلب و عروق و دستگاه تنفسي تاثير مي‌گذارند و جلوي سكته قلبي و مغزي را گرفته و فشار خون را تعديل مي‌كنند. ورزش‌هاي تقويتي را انجام مي‌دهيم چون بررسي‌ها نشان داده‌اند عضلاتي كه تقويت مي‌شوند، وقتي ضربه‌اي به آنها وارد مي‌شود كمتر آسيب مي‌بينند. در مورد ورزش‌هاي انعطاف‌پذيري هم بايد گفت مثل ورزش‌هاي تقويتي مانع از آسيب‌ديدگي عضلات مي‌شوند. بنابراين، انجام هر سه نوع اين ورزش‌ها لازم و ضروري است و مكمل هم به حساب مي‌آيند.

رعايت چه اصولي در هنگام انجام ورزش‌هاي ايروبيك را ضروري مي‌دانيد؟
ورزش ايروبيك حتما بايد منظم و با شدت مناسب انجام شود. متاسفانه نكته‌اي كه در اكثر كلاس‌هاي ايروبيك رعايت نمي‌شود، دسته‌بندي ورزشكاران برحسب سن است. گاهي ديده مي‌شود در اين كلاس‌ها چون مربيان مي‌خواهند تمامي اعضا در تمرين شركت كنند اجازه استراحت به افراد را نمي‌دهند، در حالي كه نقطه تعريف شدت فعاليت هر فردي متفاوت است. اگر به فردي توصيه شده در جلسات ورزش ايروبيك شركت كند، بهتر است قبل از جلسه در رابطه با وضعيت قلبي و سن خود و ميزان تجربه ورزش خود با مربي صحبت كند. نكته آخر اينكه ورزش ايروبيك چون بيشتر شامل قدم زدن، دويدن و پله مي‌شود، بهتر است از كفش ورزشي با تخت سفت و كف نرم استفاده كرد و حتما به شكل كتاني و بندي باشد تا به طوري كاملاً محكم بسته شود.