اهداف ورزش ايروبيك
١ – افزايش سطح هوازي بدن.
٢ – افزايش و پيشرفت استقامت بدن.
٣ – افزايش كارايي دستگاه گردش خون.
۴ – كاهش ضربان قلب.
۵ -كاهش درصد چربي.
۶ -پيشگيري از امراض قلبي- عروقي.
٧ -پيشگيري از افسردگي و بي خوابي.
٨ -افزايش تمركز و هماهنگي عصبي عضلاني.
٩ -ايجاد تناسب اندام.
١٠ – افزايش سلامت فكر ، روح ، جسم ، نشاط و شادابي .
۸ اشتباه در مورد كاهش وزن
كسرخواب باعث افزايش هورمون كورتيزول مي‌شود.كورتيزول هورموني است كه باعث ذخيره چربي و سوزاندن بافت عضله مي‌گردد.پنج روزدرهفته كمترازميزان كالري كه بدن به‌صورت روزانه به آن نيازدارد كالري مصرف كنيد.به‌طور تقريبي روزانه نيازاست تا۵۰۰كالري كمترازميزان كالري كه بدن مي‌سوزاند كالري مصرف شود به‌دليل اينكه اگر توازن منفي‌كاري وجود نداشته باشد. ميزان تلاشتان در كاهش وزن اهميتي پيدا نمي‌كند. چون در نهايت وزني از شما كم نمي‌شود.با اين تفاسير اين بسيار مهم است كه دو رو آخر هفته ميزان كالري دريافتي‌تان را به بيش از ۷۰۰ كالري از ميزان كالري مصرفي ثابت نگهدارنده وزنتان (معمولي‌تان) برسانيد.اينكار از اين جهت اهميت بسيار زيادي دارد كه بدين‌ترتيب از كاهش سرعت متابوليسم (سوخت و ساز) بدن جلوگيري مي‌نمايد. كاهش سرعت سوخت وسازبدن درحالت استراحت ودرطول روزيكي ازمعضلات اصلي اكثررژيم‌هاي غذائي كاهش وزن مي‌باشد.
بيشتراز همه چيز به وضعيت ظاهري خود در آئينه، عكس و سايز دور كمرتان توجه كنيد و نه مقدار كاهش وزن حاصله كه از طريق ترازو آن را مشاهده مي‌كنيد. كاهش وزن اين‌چنيني مقياس درستي نيست چون تفاوت بسيار زيادي بين كاهش وزن از طريق از دست دادن بافت با ارزش عضله و بافت چربي وجود دارد. يكي ازدلايل اصلي افزودن تمرينات با وزنه به رژيم غذائي و تمرينات هوازي اين است كه با افزودن تمرينات با وزنه عضلات فرد بلافاصله افزايش حجم مي‌دهند و بدين‌ترتيب بر حجم كلي عضلات بدن افزوده مي‌گردد و همين باعث مي‌شود كه تركيب كلي بدن بهتر و لاغرتر از قبل جلوه كند و پيش خود فكر كنيد كه هنوز اضافه وزن داريد و وزنتان با قبل هيچ قرفي نكرده است در صورتي‌‌كه اين تفكر كاملاً اشتباه است چون شما در اين مدت همين‌طور كه بر حجم عضلاتتان افزوده‌ايد توأماً از درصد چربي اضافه بدنتان نيز كاسته‌ايد. اهميت اصلي را بر روي فرم و ظاهر بدنتان متمركز سازيد و عكس گرفتن و يا آئينه را ملاك خود قرار دهيدو نه صرفاً ترازو را.
برروي تمرينات با وزنه جهت كاهش وزن تمركز كنيد.اجراء تمرينات هوازي مازاد،بهترين راه براي كاهش چربي اضافه محسوب نمي‌شود. هنگامي‌‌كه صرفاً تمريناتتان در تميرنات هوازي خلاصه شده باشد وزن كاهش يافته‌تان به ميزان مساوي از طريق بافت عضله و بافت چربي خواهد بود و نتيجه حاصله جثه كوچكتري خواهد بود كه هم از آن چربي كاسته شده و هم سرعت متابوليسم آن پائين آمده است (به‌دليل كاهش بافت چربي). افزايش حجم عضلاني سر واقعي كاهش چربي به‌صورت مداوم مي‌باشد. چون هر چه قدر حجم عضلات بيشتر باشند به همان نسبت كالري‌سوزي در زمان استراحت نيز بيشتر خواهد بود.علاوه بر اين افزودن بر حجم عضلاني كليد دستيابي به يك بدن سفت و خوش‌تركيب است كه هر كسي خواستار آن مي‌باشد. رژيم غذائي و تمرينات هوازي به تنهائي نتيجه فوق را ميسر نمي‌سازد.
درصورت امكان تمرينات را در ابتداي صبح و زماني‌كه شكم خالي است اجراء كنيد. علت اينكار اين است كه در ابتداي صبح ذخاير گلكوژن بدن به‌دليل مصرف آن در طول خواب شبانه در پائين‌ترين سطح مي‌باشد. بدين‌ترتيب بدن مجبور است سراغ ذخاير چربي بدن براي تهيه انرژي موردنياز جهت اجراء فعاليت ورزشي برود و جداي از اين در طول روز وقت بيشتري براي ريكاوري، رشد و تغذيه خواهد بود.به هر حال اگر به هر طريق امكان اجراء تمرين در صبح برايتان ميسر نيست حداقل سعي كنيد صبحها۱۵دقيقه تمرين ايروبيك (هوازي) رابه‌صورت اينتروال وباهرمي اجراء كنيد. اين ۱۵ دقيقه ايروبيك را مي‌توانيد به‌وسيله استفاده از دوچرخه ثابت، دوچرخه پياده‌روي سريع، دويدن و … انجام دهيد. ضمناً از اختصاص ۵ دقيقه به حركات مربوط به شكم نيز صرف‌نظر نكنيد. با اجراء همين ۳۰ دقيقه تمرين صبحگاهي و به‌صورت روال درآوردن آن باعث خواهيد شد كه از همان ابتداي صبح بدنتان با سرعت متابوليسم بالاتري شروع به كار كند و همين امر در طول روز روند چربي‌سوزي را برايش آسانتر خواهد كرد.
ازحجم وعده‌هاي غذائي بكاهيد و در عوض به دفعات آن بيفزائيد. اولين كاري كه اكثر افراد براي رژيم گرفتن انجام مي‌دهند پيروي از يك رژيم فوق‌العاده سنگين مي‌باشد. به‌گونه‌اي كه ر طول روز تنها يك تا حداكثر در وعده غذا مي‌خورند. اينجا است كه بايد دوباره خاطرنشان كرد كه ابتكار مطمئن‌ترين راه براي كاهش بافت عضلاني متابوليسم بدن مي‌باشد.همان‌طور كه بيشتر دانستيم بافت عضلاني كمتر و متابوليسم پائين‌تر بدن به هيچ‌وجه ما را در رسيدن به هدفمان كمك نخواهد كرد. جهت حفظ متابوليسم در بالاترين حد آن وتحت كنترل داشتن سطح قندخون وهمچنين نگه داشتن سطح انرژي بدن در بالاترين ميزان آن وتداوم آن،خوردن۴تا۶وعده غذائي بالانس ودرعين حال كم‌حجم يك راه‌حل اصلي تلقي مي‌شود.وعده غذائي بالانس به اين معنا است كه هر وعده مي‌بايست حاوي تماس ماكرونوترين‌ها (كربوهيدرات، پروتئين و چربي) و با نسبت‌هاي مشخص باشد. با در نظر داشتن اينكه متابوليسم افراد متفاوت است. به‌طور ميانگين مي‌بايست نسبت ۴۰ تا ۴۵ درصد كربوهيدرات ۳۵ تا ۴۰ درصد پروتئين و نسبت چربي كمتر از ۲۰ درصد را براي وعده غذائي در نظر گرفت. اين نسبت جهت حفظ سطح انسولين واحد خون در يك سطح مشخص و قابل كنترل مناسب مي‌باشد. به‌علاوه اينكه اين نسبت باعث مي‌شود محيط مناسبي را براي عملكرد هر چه بهتر هورمون‌ها فراهم ساخته و در نتيجه شرايط براي رشد عضلات و كاهش چربي مهيا مي‌شود.
آب رابه‌عنوان نوشيدني اصلي خود درآوريد.بارهاوبارها رژيم گيرنده‌هائي را زير نظر داشته‌ام كه رژيم‌شان را به جديت كامل و در نظر گرفتن تمامي كالري دريافتيشان شروع كرده‌اند. اما اغلب موارد اين مسئله را فراموش كرده‌اند كه آب‌ميوه، سودا و نوشيدني‌هاي ديگر همچون نوشابه و … حاوي كالري مي‌باشند. به همين دليل تا جاي ممكن از نوشيدن اين قبيل مايعات كه حاوي كالري هستند خودداري كنيد و در عوض تمام تمركز خود را بر روي نوشيدن آب زلال و سالم متمركز سازيد. اگر اينكار را انجام دهيد مزاياي ذيل عايدتان خواهد شد. اشتهايتان كور خواهد شد چون كه آب به كنترل اشتها كمك مي‌كند. بعضي اوقات كه پس ازخوردن يك وعده غذاي خوب بازاحساس گرسنگي كرديداين حس نشانگركمبودآب مي‌باشد. نوشيدن آب در اين زمان‌ها باعث محو شدن اين اشتهاب كاذب خواهد شد.افزايش متابوليك را خواهيد داشت چون كه آب خنك باعث ارتقاء متابوليسم مي‌شود. روند كاهش چربي در بالاترين حد آن حفظ خواهد شد. براي اينكه چربي‌سوزي ظهور پيدا كند نياز به آب مي‌باشد.ديگر نيازي به نوشيدن مايعات غيرضروري نمي‌باشد. چون كه آب كالري ندارد.
غذايتان را از قبل آماده‌سازي. كالري كه اكثر رژيم گيرنده‌ها را از پا درمي‌آورد رفتن به سركار است. كار به خودي خود يك مشكل به حساب نمي‌آيد بلكه مشكل ساعت ناهار مي‌باشد. اگر فرد از قبل وعده غذائي خود را آماده نكرده باشد آن موقع است كه با موج ناهارخورها همراه شده و نهايتاً هر چه كه سرميز است را مي‌خورد و يا سراغ اولين پيتزافروشي و يا رستوران براي خوردن ناهار مي‌رود. بهترين راه بري حفظ يك رژيم غذائي منظم و قابل قبول (و بدون از دست دادن وعده‌هاي غذائي) از پيش آماده ساختن وعده غذائي مي‌باشد و بدين‌ترتيب در هر وعده غذائي فرد آگاه است كه قرار است چه غذائي را بخورد.
زودتر به رختخواب برويد كسر خواب باعث افزايش هورمون كورتيزول مي‌شود. كورتيزول هورموني است كه باعث ذخيره چربي و سوزاندن بافت عضله (و در كلام ديگر دقيقاً عكس آن كاري كه قصد انجام آن را داريد) و كاهش سطح تستوسترون (كه سطح بالاي آن براي تداوم چربي‌سوزي و افزايش حجم عضلاني شديداً موردنياز است) مي‌گردد.آموزش ايروبيك به‌رغم اينكه نياز به خواب در افراد مثل هر چيز ديگر زندگي متفاوت مي‌باشد و از فردي تا فرد ديگر تا حدودي فرق مي‌كند ولي به‌طور كل و به‌عنوان يك قاعده كلي خواب شبانه ۷ تا ۹ ساعت براي اكثريت افراد موردنياز مي‌باشد. احتمال مقاومت نكردن در مقابل خوردن شبانگاهي به‌صورت تصاعدي با بيدار ماندن شبانه افزايش مي‌يابد.
منبع:
http://www.aerobic-exercise.ir
- ۳,۱۰۵ بازديد
- ۰ نظر